Прогрессивная мышечная релаксация по методу Джекобсона

Релаксация по Джекобсону (прогрессивная мышечная релаксация) — метод релаксации разработанный американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1930 году. Он базируется на переменном напряжении и расслаблении основных групп мышц. В основу данного метода лег один простейший физиологический принцип: после сильного напряжения мышц обязательно следует их полное расслабление. Цель данной методики состоит в том, чтобы стать более спокойным и расслабленным, а также справиться с острыми стрессовыми ситуациями и реагировать на них спокойно, а не стрессом.

Если вы страдаете от социофобии, то есть вероятность, что ваши мышцы находятся в постоянном напряжении. Практикуя метод Джекобсона вы сможете проследить за своими ощущениями в расслабленном состоянии, а также научитесь отличать его от состояния напряжения. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, как правило, используется в сочетании с техниками поведенческой терапии (систематическая десенсибилизация и некоторыми другими). Тем не менее, если вы будете практиковать данную технику отдельно, то это все равно окажет определенный эффект в контроле над тревожными реакциями вашего организма.

Сделав все правильно, по окончанию упражнений, вы можете погрузиться в сон. Если это произошло, то вас можно поздравить с получением глубочайшего уровня расслабления.

Прогрессивная мышечная релаксация:

1. Найдите тихое место где никто не сможет вас побеспокоить. Лягте на пол или откиньтесь на спинку кресла, ослабьте тесную одежду и снимите очки или линзы. Положите руки на колени или на подлокотники кресла.

2. Сделайте несколько медленных вдохов.

3. Плавно, в течении 15 секунд, начните напрягать мышцы лба. Почувствуйте как они становятся плотнее и напряженней. Затем начните медленно расслаблять их в течении 30 секунд. Обратите внимание на то, как ваши мышцы чувствуют себя в расслабленном состоянии.  Также не забывайте дышать медленно и равномерно.

4. Теперь перейдем к мышцам в области челюсти и повторим аналогичную процедуру (постепенное напряжение в течении 15 секунд и расслабление в течении 30). Не забывайте обращать внимание на чувство расслабления (обязательно делайте это после каждого пункта) и продолжайте равномерное дыхание.

5. Затем переключите внимание на вашу шею и плечи. Постепенно увеличивайте напряжение в них, поднимая плечи к ушам. Находитесь в таком состоянии 15 секунд, а затем, как обычно, медленно, в течении 30 секунд, начните расслабление.

6. Сожмите обе руки в кулаки. Поднесите их к груди и держите в течение 15 секунд, сжимая их так сильно, как только вы можете. Затем медленно, разжимая кулаки, опустите руки вдоль тела.

7. Начните постепенно увеличивать напряжение в ягодицах, а потом также постепенно начните его уменьшать. Продолжайте дышать медленно и равномерно.

8. Теперь напрягите квадрицепсы и икроножные мышцы. Напряжение должно быть максимально сильным. Затем снова начните процесс расслабления.

9. И напоследок, сожмите пальцы на ногах максимально сильно, а затем снова расслабьте их.

Наслаждайтесь ощущением полного расслабления продолжая медленное и равномерное дыхание.

0
0

Получай статьи прямо на e-mail. Так проще.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *