Как справиться с иррациональными мыслями

Виды иррациональных мыслей

Наличие иррациональных мыслей типичное явление для социофоба. Иррациональные мысли мешают адекватному восприятию происходящего и служат причиной для появления тревоги. Выделяют 3 основных типа иррационального мышления — чтение мыслей, сверхобобщение и преувеличение. Ниже приведены 3 мысли, которые соответствуют каждому типу:

  1. я уверен, что этот человек считает меня скучным и неинтересным (чтение мыслей).
  2. я запаниковал в прошлый раз, когда отвечал на паре перед аудиторией, думаю это произойдет и сейчас (сверхобобщение).
  3. я уверен, продавщица заметила как мои руки тряслись, и мне кажется, она подумала, что со мной что-то не так (преувеличение).

Существует и множество других негативных установок, которые характерны для людей страдающих от социофобии. Иррациональные мысли способствуют появлению тревоги в различных социальных ситуациях, так как они запускают цикл катастрофического мышления. Для того, чтобы преодолеть тревогу, было бы полезно узнать, как бороться со своими негативными мыслями. В этом нам поможет методика когнитивной реструктуризации, которая используется в когнитивно-поведенческой терапии.

Выделяют 3 основных этапа когнитивной реструктуризации:

  1. выявление и осознание иррациональных мыслей
  2. определение объективности ваших мыслей
  3. замена иррациональных мыслей на более рациональные

Ниже я приведу более подробное описание этих этапов.

Выявление иррациональных мыслей

Сначала это может показаться достаточно трудным. Иногда негативные мысли возникают в голове настолько быстро и машинально, что вы едва сможете уловить их на сознательном уровне. Поэтому, чтобы упростить задачу, необходимо завести блокнот, где вы сможете в течении дня записывать мысли, которые, предположительно, могут вызвать у вас тревогу. Со временем вы научитесь определять такие мысли более быстро и четко.

Определение объективности ваших мыслей

В то время, когда ваш разум свободен от тревоги и вы полностью расслаблены, спросите у себя:  «Насколько объективны мои мысли?» Например, возможно ли, что человек, который не проявлял должного интереса в общении с вами просто устал? Если продавщица заметит, что ваши руки трясутся, действительно ли она подумает плохо о вас?

Для того, чтобы лучше понять то, что ваши мысли далеко не всегда достаточно объективны, попробуйте поменяться ролями. Если вы увидите, что кто-то занервничал выступая на публике, ваше отношение к этому человеку сразу же изменится в отрицательную сторону? Не думаю. Скорее всего, вы просто посочувствуете ему, а через пару минут и вовсе забудете о произошедшем.

Замена иррациональных мыслей на более рациональные

Последним шагом станет постепенная замена ваших негативных мыслей на более объективные. Сразу скажу, что результат будет приходить постепенно и достаточно медленно (сужу по своему опыту). И в первое время постоянный анализ своих мыслей может вызвать некоторый дискомфорт. Однако, чтобы достичь необходимого эффекта нужно заниматься этим ежедневно, дабы этот процесс по-быстрее вошел в привычку.

Вот некоторые примеры более реальных и объективных мыслей, чем те, которые были приведены выше:  «Не факт, что продавщица могла заметить мои дрожащие руки. Даже если это произошло, уверен, что она не обратила на это внимание. Ее мысли заняты сейчас соверешенно другим», «Если я покраснел в прошлый раз отвечая перед аудиторией, то это вовсе не значит, что сейчас все может повториться».

Обобщаем

Собрав все воедино получаем такую картину:

Вы идете в магазин и становитесь в очередь. По мере продвижения очереди ваша тревога усиливается. Именно в этот момент вы должны спросить у себя: «а почему мне страшно?». А страшно вам потому, что продавщица может заметить какие-либо особенности в вашем поведении (дрожь, спутанность речи) и отнестись к ним негативно. А вот тут-то вам стоит задуматься, почему же она может отнестись к ним негативно? Ведь:

  • ее мысли в данный момент могут быть заняты чем-то более важным
  • она и вовсе может не обратить внимание на странности в вашем поведении
  • даже если это произойдет, очень велика вероятность того, что она забудет об этом через пару минут

Как видите, боятся нечего. Стоит лишь повторять эту процедуру как можно чаще и тревога постепенно начнет отступать.

Источник: Ellis A. (2001). Overcoming Destructive Beliefs, Feelings, and Behaviors. Amherst, NY: Prometheus.

0
0

Получай статьи прямо на e-mail. Так проще.

Смотрите также:

Комментарии

  1. Алексей

    Ответить

  2. Настя

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

:wink: :-| :-x :twisted: :) 8-O :( :roll: :-P :oops: :-o :mrgreen: :lol: :idea: :-D :evil: :cry: 8) :arrow: :-? :?: :!:

:wink: :-| :-x :twisted: :) 8-O :( :roll: :-P :oops: :-o :mrgreen: :lol: :idea: :-D :evil: :cry: 8) :arrow: :-? :?: :!:
Яндекс.Метрика